徐々に浸透しつつある「完全食」の基礎と商品調査・おすすめ商品をピックアップしました。
Table of Contents
完全食（完全栄養食）とは
完全食または完全栄養食とは、３食たべれば、１日に必要な栄養素を全て補える食品のこと。
厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準（2015年版）」を元に、該当する全ての栄養素が基準値を超えている食品のことを、一般的に完全食（完全栄養食）と呼んでいます。
上記のように、各栄養成分において、推定平均必要量が定められています。
例えば、ビタミンB12であれば以下のように食事摂取基準が定められています。
この基準を「各栄養素において」すべて満足するようにしたのが完全食（＝完全栄養食）です。
ただし、各社各商品において、何をもって「完全」とするかは定義が微妙に異なるので、きちんと栄養成分を確認するようにしましょう！
完全食のメリット
必要な栄養素が全て摂れる
本来の目的、必要な栄養素を全て摂取できるというのが最大のメリットです。
偏りがちな現代人の食生活を、栄養面で強力にサポートします。
理論上は、完全食だけを食べ続けても栄養不足になることはありません。
時短になる
完全食は調理不要でそのまま食べられます。パンや粉タイプなどは手軽で、時短に役立ちます。
調理するタイプの場合でも、麺を茹でる、チンするなどの簡単調理で済んでしまいます。
忙しいビジネスパーソンの昼食にも重宝されていますよ。
置き換えダイエットなどに使える
特に粉タイプの完全食は「置き換えダイエット」に適しています。
１食に必要な栄養素は全て摂取でき、なおかつカロリーは低く抑えられるので。
「完全食で１食置き換え」は、健康的なダイエットに適した方法と言えるでしょう。
完全食のデメリット
飽きる
さすがに毎日同じモノを食べ続けると飽きます。
全ての食事を完全食に置き換えるのではなく、
- 平日の朝だけ
- 昼食だけとか
はじめの内は、ポイントポイントで利用するのが良いかと思います。
３食すべて完全食は歯や顎の力の衰えに注意
特に粉タイプに関して言えることです。
噛み砕く必要が無いので、あごの力が弱くなることが懸念されます。
３食全てを完全食かつ、それを継続する場合は特に注意が必要です。
お腹が減りやすい
栄養としては足りているけど、ボリュームが少ないのでお腹が早く減ります。慣れるまでは大変です。
デメリットはコチラにまとめました
完全食のデメリットと克服法→完全食だけで生活は止めた方が良い！
完全食だけで生きていける？
完全食だけで生活していくことは「理論上は可能」ですし、実際COMPだけを食して生きている大学生もTVで特集されていましたね。
近い将来、食事の楽しみが無くなるかも？？
完全食の種類と選び方
種類
| タイプ | 商品例 |
| 粉 | COMP、uFit、GALLEIDO、みらいの完全栄養食、GoCLN |
| パン | ベースブレッド |
| グミ | COMP |
| 麺 | ベースパスタ、All-in PASTA |
| スープ | REAT |
| カレー | もがな |
| おにぎり | COCOMOGU |
コスパ
やはりお値段・１回あたりのコスパは気になるものです。継続的に完全食を取り入れる場合、特に意識したい項目です。
飽きないか？
意外とシンプルなタイプの方が飽きにくかったりします。
粉タイプは飲むだけなので、飲み物と割り切ってしまえば飽きる心配はほとんどありません。
アレンジできるか？
「パンタイプ」や「パスタタイプ」はアレンジできるので飽きにくいです。
- パンにサンドイッチする食材を替えるだけで、全く別の食べ物になる
- パスタもソースを替えれば、飽きにくく続けられます
アレンジ性があるか？というのは１つのポイントかもしれませんね！
完全食(※1)のおすすめ商品9選
有名メーカーから、あまり知られていないメーカーまで、完全食（※1）のオススメ９選をピックアップしました。
COCOMOGU
- 一日に必要な30種類以上の栄養素を、ぎゅっと詰め込んだおにぎり
- 3種類の優しい味わいで飽きが来ない！
- 冷凍保存→食べるときはレンジで約2分チン
「美のオルビス」と「株式会社名古屋食糧」が共同開発した完全食おにぎりです！
おにぎりなので、忙しい日々でも手軽に栄養補給できます。
COCOMOGUは発芽玄米をベースに、具だくさんの素材が混ぜ合わせられたおいしいおにぎりです。
素材そのものの食感が美味しいと評判です！
ベースフード
- パンやパスタの主食に
- アレンジしやすく飽きにくい
- おいしいと評判
ベースフードの特徴は、アレンジしやすいことです！
通常の完全食（※1）は、それ自体を食べて（溶かして）おしまいです。
BASE FOODの場合、シンプルなパンやパスタ、クッキーといった主食が完全栄養食（※1）になっています。
つまり、ジャム・トッピング・ソースなどを自在にアレンジでき、飽きることがありません。
（特製ソースも購入することは可能です）
BASE BREADブレーン味の栄養素は以下の通り。
※推定値
※栄養素等表示基準値（18才以上、基準熱量2,200kcal）に基づき、1日分の基準値の1/3を100とした場合
※BASE BREAD®︎ミニ食パン・プレーン1食2袋の場合
プレーン味だけでなく、味付きのパンが美味しいと評判なのもポイントです。
- 味付きパン：チョコ味、メープル、シナモン、カレー味
ベースフードの口コミ→パンは美味しいけどパスタがまずい｜胡散臭いを払拭！
COMP
- 完全食のパイオニア的存在
- グミタイプもある
- 味も複数種類ある
日本で初めて完全食を販売したメーカーです。これまで長く「COMP一強体制」が続いていました。
パウダータイプも、飽きにくいよう複数種類の味が用意されいます。
グミタイプもあり、アゴや噛む力の衰えを防止してくれます。
なんと「アイスタイプ」もあり飽きさせることがありません。
フレーバーは
- 抹茶、アップルシナモン、ロイヤルミルクティー、カフェラテ
uFit完全栄養食
- 乳酸菌も摂れるすぐれもの
- 糖質脂質は5割以上カット
- 95％が美味しいと回答した抹茶風味
完全栄養食で乳酸菌入りの商品はuFitだけ！
糖質や脂質もカットされており、ダイエット中の女性にもおすすめ！
そのほかにも、女性に嬉しいMCTオイルが配合されていて、良質なエネルギー源となってくれます。
抹茶フレーバーが「飽きにくく、美味しい」と評判の商品です。
NISSIN All-in PASTA
- パスタの完全食
- 安心と信頼の日清ブランド
- ３種類のソースから選べる
日清食品グループの商品なので、安心感がありますね。
こちらはラーメンではなくパスタの商品です。
特殊な製麺技術「栄養ホールドプレス製法」により、栄養素の流出を抑制。
さらに大手企業らしくおいしさにもこだわった商品に仕上がっています。
パスタソースは以下３種類から選べます。
- ボロネーゼ、ジェノベーゼ、アラビアータ
もがな（カレー）
- カレーの完全栄養レトルト食
- 雑穀スーパーフードの「完膳食」とも！
珍しいカレータイプの完全食です。
古来からの日本のスーパーフード、ひえ、ハト麦、胚芽押麦など、薬膳の観点も取り入れた「完膳食」とも呼ばれています。
炭水化物と脂肪酸を除く、全ての栄養素が厚労省の推奨摂取量を満たしています。
炭水化物は、お米での摂取が前提であり、脂肪酸は日常生活で過剰摂取となるほど我々は摂取しています。
つまり「もがな」でカレーライスを作ることで、実質的な完全栄養食となるのです。
GALLEIDO SMART FOOD
- １食あたり166円！コスパ良好！
- １食あたり60kcal→置き換えや忙しい時の時短に！
- 味は２種類から選べる
他の完全食よりも圧倒的にロープライスなのが、ガレイドスマートフードのメリット！
なぜ低価格なのかというと、
- タンパク質、炭水化物、脂質
これら３大栄養素の配合量は、「厚生労働省 日本人の食事摂取基準」を満たしていないから。
（特にタンパク質の基準量を満たしていないのが他の完全食との大きな違い）
つまり、ガレイドだけでは栄養素は完全には補えず、ご飯や肉などと共に食す必要があります。
１食あたり60kcalと、圧倒的低カロリーなので、１食置き換えダイエットなどに重宝します。
新栄養スープREAT
- スープタイプの完全食
- 温めるだけなので調理が楽
- 多彩なアレンジが可能
２種類のスープがあり
- トマト＆チキンスープ、えだまめとキヌアの雑穀スープ
上記の内、完全栄養食は「トマト＆チキンスープ」だけです。
（厚生労働省の日本人の食事摂取基準で示された「1日に必要な栄養素」が全て含まれる）
なので、実質完全食は１種類です。
具だくさんで食べ応えがあり、スープタイプなのでアレンジも可能です！
パスタやリゾットなどに調理して食べることもできるので、飽きずに続けられます。
みらいの完全栄養食ダイエット
- 砂糖不使用
- 女性のダイエット向け完全食
- 健康的に美しくなる成分たっぷり
砂糖を使っていない完全食が「みらいの完全栄養食ダイエット」です。
商品名の通り、ダイエット向けの商品です。
成分を見る限り、日本人の食事摂取基準（2015）を完全には満たさないため、「完全栄養食」とは言えません。
補助的に使用するのが良く、さらに、MCTオイルや発酵エキスなど、女性に嬉しい成分が配合されています。
味は、カカオ味とストロベリー味の２種類です。
GoCLN自然派完全食
- オーガニック食材を重視した成分設計
- タンパク質の配合を重視！
株式会社 Fuji Organicsが販売する「GoCLN自然派完全食」
自然食にこだわり、自然由来の良質なスーパーフード素材を厳選の上、配合されています、
タンパク質が１食あたり25.3gと高配合であり、ダイエット中の方にもおすすめできる商品です。
結局どれ？目的別おすすめ完全食
人気・流行・知名度と言った意味では、
ダイエット目的では
- 低カロリー置き換えダイエット向き：GALLEIDO SMART FOOD
- 乳酸菌も摂れる、お腹に優しい：uFit完全栄養食
- オイルや発酵エキス：みらいの完全栄養食ダイエット
最初は固形食タイプから試したいなら
- パン、パスタ：ベースフード
- パスタ：NISSIN All-in PASTA
判断に困るようであれば、ベースフードのお試しセットが良いです。
おすすめする理由は
- 複数種いろいろ試せる
- 粉タイプではないので、飽きにくい
- 継続コースとは言え、１度きりが可能（※実体験済み）
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ベースフードのお試しセット
※1：1食分（BASE BREADは2袋、BASE PASTAは1袋、BASE Cookiesは4袋、BASE FOOD Deliは1袋、BASE Pancake Mixは1袋と卵Mサイズ1つ、牛乳(成分無調整)100mlを使用して調理した場合）で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む